产后黄金期做什么运动好 产后黄金期运动推荐

时间:2018-11-06 11:55:19来源:本站整理作者:fangyu点击:

产后黄金期妈妈们通过合理的运动可以恢复最佳的身体状态,瘦肚子,减肥塑身,提高身体素质都有很好的效果,那么产后黄金期做什么运动好?下面八宝网小编带来介绍。

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 产后黄金期运动推荐

锻炼顺序

手指关节→腕关节→肩关节→腰→背→会阴肌肉、盆底肌肉的锻炼,除上述运动外,还可增加下肢的运动,包括肌肉及韧带的锻炼

产后操分节指导

深呼吸运动

1、促进血液循环,增加腹肌弹性。

(产后第1-3天可开始)

平躺,嘴闭紧,用鼻孔缓缓吸气,同时将气往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部会渐渐凹下去,重复8~16次。

缩肛运动

2、促进肛门、尿道、阴道括约肌的缩复,恢复弹性,防止松弛。

(产后第1-3天可开始)

全身放松,深吸气的同时收缩阴道和肛门,像忍住排尿的感觉一样,然后呼气放松,可重复8~16次,站着、坐着或者躺着都可以进行。

上肢运动

3、增加肌肉收缩力,减少乳房下垂。

(产后第1-3天可开始)

仰卧平躺,两手臂向左右两侧伸直,接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平;将上臂缓缓举过头,平举过头慢慢收回。均可重复8~16次。

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颈部运动

4、增加腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展。

(产后第1-3天可开始)

仰卧,全身放平,双手放平,双腿伸直,将头部向前屈,使下颌贴近胸部,然后复原,重复8~16次。

下肢屈伸运动

5、促进腹肌收缩和子宫复原。

(产后第3-10天开始)

仰卧,两手放平于躯干两侧,将一下肢向腹部屈曲,尽量使大腿靠近腹部,小腿贴近臀部,然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。

下肢伸举运动

6、促进子宫复旧和腹部收缩。

(产后第3-10天开始)

仰卧,平躺双手放平,将一只腿举高,脚尖伸直,膝部保持平直,然后将腿慢慢放下,再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次;再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。

腰背运动

7、促进阴道收缩,防止松弛。

(产后14天开始)

平躺仰卧,双腿张开约与身体同宽,平行,臀部抬高,脚跟往后缩,使与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着,接着再将双膝靠拢金所臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。

子宫收缩运动

8、避免子宫位置异常及腰酸背痛。

(产后14天开始)

跪姿,成俯伏状。两膝分开与身体同宽,腰部伸直,胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直(膝胸卧位)。最初2分钟,以后增加至8分钟。

全身运动

9、(产后14天开始)

跪姿,以臂支撑床面,左右腿交替向背部高举,重复8~16次。

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腹部运动

10、(产后14天开始)

仰面睡在床上,双手伸直放在两侧,双脚做踩脚踏车动作,臀部要始终贴住床面,重复8~16次。

做产后操的注意事项

★妈妈们在做产后恢复操时要注意循序渐进,量力而行,隔一日加一节,每隔3~5天后可以根据自己的身体状况增加活动量,但要避免让自己过度劳累。

★在做操的过程中,可能会有恶露反复,比如恶露快干净了,做操后恶露又有所增多,或者恶露已经干净了,做操后有少量排出,这是正常的,但不应有红恶露出现,恶露量也不应超过月经量。锻炼过程中一旦有出血或其他不适应,应立即停止,不可勉强。

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